产后收“腹” - 你和女神只差“两指”的距离

时间:2017-11-01      浏览:0

产后妈妈们的集体尴尬
新妈**腹部在生育过程中过度伸张,造成100%产后女性腹部松弛,这种松弛的腹肌及增大的宫腔如果得不到及时的复原,就会出现腹部松弛、脂肪堆积腹部等问题,不仅身体变形影响美观,更是诸多疾病的罪魁祸首。


真正原因——腹直肌分离惹的祸
正常情况下:人体腹部的那 8 块腹肌就叫腹直肌,中间由一个叫腹白线的组织相连,腹白线在 1-2 指宽度。

妊娠过程中,随着胎儿逐渐增大,腹壁皮肤、筋膜、腱膜、肌肉等被极度扩张,腹前外侧壁肌肉之一——腹直肌出现分离。30%-90%的孕妇会出现腹直肌分离,33%的腹直肌分离之后在产后6个月会持续发生,在第二次妊娠的时候,腹直肌分离的程度会加大。


另外,妊娠期间往往由于营养过剩,腹部也堆积过多的脂肪。生产后若未能得到正确的康复指导,分离的腹直肌没有回复原位,则会遗留非常难看的肚腩,并可伴发腰背疼痛、应力性尿失禁等。


先来个自我检测:屈膝仰卧,慢慢提高头部及肩关节,直至肩胛骨离开地面,用右手食指和中指垂直探入腹部,感觉到两侧腹肌向中间挤压手指时,用手指测量两侧肌肉间的距离(如下图),2指之内(含2指)为正常。

特别注意
两侧肌肉间距大于3指属于严重腹直肌分离,可能引起疝气,必须及时就医。如果距离在2-3指之间,必须先作分离改善训练,注意不可以做躯干弯曲和扭转的负重练习,因为这样会加重分离程度
说了那么多,接下来上“干货”:
专业矫正方法如下:

☆★☆★☆★☆方法一:核心收缩☆★☆★☆★☆


保持双手放在腹部肌肉上的姿势。缓慢呼吸地同时收缩腹部肌肉,感受到内部肌肉缓慢地靠近脊柱。保持这个姿势30秒后,放松肌肉,然后大概重复10次左右。
☆★☆★☆★☆方法二:坐姿收缩☆★☆★☆★☆

两只手分别放在肚脐的上下方,注意呼吸。以肚脐中间为出发点,将腹部向脊柱的方向按摩,同时一只手掌向上一只手掌向下移,保持2秒,回到中间点,动作重复100次。
☆★☆★☆★☆方法三:靠墙俯卧撑☆★☆★☆★☆

双脚并拢,距离墙约手臂长度,双手平靠在墙面上,手肘弯曲向下,身体向墙壁靠近的同时保持深呼吸,让腹部肌肉向脊柱靠近。当你推回到起始位置时,放松肌肉。重复动作20次。(见下图右)



☆★☆★☆★☆方法四:靠墙静蹲☆★☆★☆★☆
背靠墙,把脚放置在身体前方,慢慢地弯曲膝盖90度,收缩脊柱,蹲下来,然后抬起身体回到站立位置;或者使用一个夹在墙和下背部之间的弹力球来完成这项运动。重复20次。(见上图左)

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